أفضل وضعيات نوم الحامل لتجنب الضغط على الجنين في كل مراحل الحمل

أفضل وضعيات نوم الحامل لتجنب الضغط على الجنين منذ بداية الحمل

تُعدّ أفضل وضعيات نوم الحامل لتجنب الضغط على الجنين هي النوم على أحد الجانبين مع ثني الركبتين قليلاً، خاصة مع تقدم أسابيع الحمل وكبر حجم الرحم. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، ينبغي لكِ تجنب الخلود إلى النوم مستلقية على ظهركِ بعد الأسبوع ٢٨ من الحمل لأن ذلك يرتبط بارتفاع خطر ولادة جنين ميت. ووفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) التابع للمكتبة الوطنية للطب، يسهّل النوم على الجانب عمل قلبكِ لأنه يمنع وزن الجنين من الضغط على الوريد الكبير الذي يعيد الدم من ساقيكِ إلى القلب.

الوريد الأجوف السفلي هو الوريد الرئيسي الكبير الذي ينقل الدم غير المؤكسج من النصف السفلي من جسمكِ وساقيكِ عائداً إلى عضلة القلب. عندما تستلقين على ظهركِ في الأشهر المتأخرة، يضغط الوزن المشترك للجنين والرحم على هذا الوريد وعلى الأوعية الدموية المحيطة به. ووفقاً لمؤسسة تومي لأبحاث الحمل والولادة (Tommy's)، يمكن أن يقلل هذا الضغط من تدفق الدم والأكسجين الواصلين إلى المشيمة والجنين.

لا يعني هذا أن تقلقي إذا تحرك جسمكِ أثناء الليل دون قصد منكِ. توضح مؤسسة تومي (Tommy's) أن الأبحاث الطبية ركزت على الوضعية التي تبدئين بها النوم، لأن الوضعية التي تغفين عليها هي التي تقضين فيها أطول وقت خلال الليل. إذا فتحتِ عينيكِ ليلاً ووجدتِ نفسكِ مستلقية على ظهركِ، يكفي أن تنقلبي بهدوء على جانبكِ وتكملي نومكِ دون خوف.

يمنحكِ النوم الجانبي فائدة مزدوجة لكِ ولجنينكِ في الوقت نفسه. فهو يحمي الدورة الدموية التي تغذي طفلكِ عبر المشيمة، ويخفف عنكِ الشعور بالدوخة أو الإغماء الذي قد يحدث عند الاستلقاء على الظهر وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS). كما تساعد هذه الوضعية كليتيكِ على أداء عملهما بكفاءة وتخفف الضغط عن الكبد والعمود الفقري وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).

المصدر: NHS · MedlinePlus · Tommy's

وضعيات نوم الحامل في الاشهر الاولى والثلث الأول

تسمح لكِ وضعيات نوم الحامل في الاشهر الاولى بالنوم على الجانب أو الظهر أو البطن طالما تشعرين بالراحة ولا تعانين من غثيان أو ضيق. خلال الأشهر الثلاثة الأولى يظل حجم الرحم صغيراً ومحمياً داخل عظام الحوض، فلا يسبب وزنه ضغطاً ميكانيكياً على الأوعية الدموية الكبرى عند الاستلقاء. ومع ذلك، ينصحكِ الأطباء ببدء التعود التدريجي على النوم الجانبي مبكراً حتى يصبح عادة مريحة لكِ قبل كبر حجم البطن.

تزداد حاجتكِ إلى النوم والراحة بشكل واضح في بداية الحمل نتيجة التغيرات الهرمونية السريعة. ووفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، يُعدّ الشعور بالتعب الشديد والإرهاق أمراً شائعاً جداً خاصة في الأسابيع ١٢ الأولى من الحمل. يعمل جسمكِ بجهد كبير لتكوين المشيمة ودعم نمو الجنين، ما يجعلكِ تشعرين بالنعاس خلال النهار وتحتاجين إلى ساعات نوم أطول ليلاً وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).

رغم حاجتكِ الشديدة للنوم في الثلث الأول، قد تلاحظين تقطع نومكِ ليلاً لعدة أسباب جسدية طبيعية. يوضح موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) أن كليتيكِ تعملان بجهد أكبر لتصفية حجم الدم الإضافي في جسمكِ، مما يزيد من إدرار البول وتكرار ذهابكِ إلى الحمام ليلاً. كما قد يوقظكِ غثيان الحمل أو حساسية الثديين عند التقلب على البطن في الأسابيع الأولى.

إذا كنتِ معتادة قبل الحمل على النوم على بطنكِ أو ظهركِ، فإن التدرب على وضع وسادة صغيرة بين ركبتيكِ منذ الأشهر الأولى يسهل عليكِ الانتقال لاحقاً. ووفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus)، يمكنكِ تناول بضع قطع من البسكويت الجاف المملح قبل النوم إذا كان الغثيان يمنعكِ من الاستغراق في النوم ليلاً. كما تفيدكِ القيلولة القصيرة خلال النهار في تعويض أي نقص في نوم الليل.

المصدر: NHS · MedlinePlus · Tommy's

وضعيات نوم الحامل في الشهر الخامس ووضعيات نوم الحامل في الشهر السادس

تعتمد وضعيات نوم الحامل في الشهر الخامس ووضعيات نوم الحامل في الشهر السادس على الاستلقاء الجانبي مع ثني الركبتين ودعم البطن المتنامي بوسادة لينة. في منتصف الثلث الثاني يرتفع الرحم خارج الحوض ويبدأ بروز البطن بالظهور بوضوح، مما يجعل النوم على البطن غير مريح جسدياً لكِ. ووفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus)، يُعدّ الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين الوضعية الأكثر راحة وأماناً مع زيادة حجم الجنين.

تتساءل كثير من الأمهات في هذه المرحلة عن سبب تفضيل الأطباء للجانب الأيسر تحديداً عند الاستلقاء. يوضح موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) أن النوم على الجانب الأيسر يحسن تدفق الدم بين القلب والجنين والرحم والكليتين، كما يبعد ضغط الرحم عن الكبد الموجود في الجهة اليمنى من البطن. وإذا شعرتِ بتعب أو ضغط في مفصل الورك الأيسر، يؤكد المصدر نفسه أنه لا بأس بالتبديل إلى الجانب الأيمن للراحة.

يبدأ شعوركِ بحركة الجنين عادة في هذه الفترة من الحمل، وغالباً ما تلاحظينه بوضوح عندما تستلقين للراحة ليلاً. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، تبدئين بالشعور بحركة طفلكِ بين الأسبوعين ١٦ و٢٤ من الحمل، وإذا كان هذا حملكِ الأول فقد لا تشعرين بها إلا بعد الأسبوع ٢٠. عندما تهدئين في السرير ليلاً، قد يكون جنينكِ مستيقظاً ونشيطاً لأن دورات نومه واستيقاظه تختلف عن دورات نومكِ.

تعاني بعض الحوامل في الشهرين الخامس والسادس من آلام أسفل الظهر أو شد في أربطة البطن عند التقلب في الفراش. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، تصبح أربطة الجسم أكثر ليونة وتتمدد طبيعياً استعداداً للولادة، مما قد يجهد مفاصل أسفل الظهر والحوض. يساعدكِ وضع وسادة بين الساقين ووسادة صغيرة تحت البطن أثناء النوم الجانبي على إبقاء العمود الفقري والحوض في وضع متوازن ومريح.

المصدر: NHS · MedlinePlus · NHS

وضعيات نوم الحامل في الشهر السابع وبداية الثلث الثالث

تقتصر وضعيات نوم الحامل في الشهر السابع على النوم على الجانب الأيسر أو الأيمن عند بدء النوم ليلاً وأثناء قيلولة النهار ابتداءً من الأسبوع ٢٨. وفقاً لمؤسسة تومي لأبحاث الحمل والولادة (Tommy's)، يبدأ الثلث الثالث من الحمل مع بداية الأسبوع ٢٨ ويمتد حتى الأسبوع ٤٠، وهي المرحلة التي يصبح فيها النوم الجانبي ضرورياً لسلامة الجنين. ووفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، يجب تجنب الذهاب إلى النوم على الظهر بعد الأسبوع ٢٨ من الحمل.

تستند هذه التوصية الطبية إلى أدلة علمية واضحة وموثوقة، لكنها لا تدعو إلى القلق أو التوتر إذا كان حملكِ يسير بصورة طبيعية. توضح مؤسسة تومي (Tommy's) أن ٦ دراسات بحثية منفصلة أظهرت أن بدء النوم على الظهر في الثلث الثالث يرتبط بزيادة خطر ولادة جنين ميت بمقدار ٢٫٦ ضعف، إضافة إلى زيادة احتمال ولادة طفل أصغر حجماً من المتوقع. ومع ذلك، تذكّركِ المؤسسة بأن المعدل العام لولادة جنين ميت في حالات الحمل غير المعقدة يظل منخفضاً ويبلغ نحو ٣ من كل ١٠٠٠ ولادة في المملكة المتحدة، والنوم على الجانب يجعله أقل من ذلك.

تشمل نصيحة النوم على الجانب في الشهر السابع وما بعده كل مرة تغفين فيها خلال اليوم. وفقاً لمؤسسة تومي (Tommy's)، تنطبق هذه القاعدة عند الذهاب إلى النوم في بداية الليل، وعند العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً لدخول الحمام، وكذلك أثناء قيلولة النهار القصيرة. فالوضعية التي تستسلمين فيها للنوم هي التي يبقى جسمكِ ثابتاً عليها لأطول فترة زمنية قبل أن يبدأ بالتقلب.

قد تشعرين بالخوف إذا استيقظتِ في منتصف الليل ووجدتِ نفسكِ قد انقلبتِ على ظهركِ أثناء النوم. تطمئنكِ مؤسسة تومي (Tommy's) بأنه لا يمكنكِ التحكم في حركة جسمكِ وأنتِ نائمة، وأن كبر حجم البطن في الثلث الثالث يجعل الاستلقاء على الظهر غير مريح بما يكفي لإيقاظكِ قبل البقاء عليه طويلاً. كل ما عليكِ فعله عند الاستيقاظ على ظهركِ هو الانقلاب بهدوء على جانبكِ الأيسر أو الأيمن والعودة إلى النوم.

المصدر: NHS · Tommy's

وضعيات نوم الحامل في الشهر الثامن مع زيادة وزن الجنين

ترتكز وضعيات نوم الحامل في الشهر الثامن على النوم الجانبي المدعوم بالوسائد مع رفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً إذا كنتِ تعانين من الحموضة أو ضيق التنفس ليلاً. في الشهر الثامن يزداد وزن الجنين ويشغل الرحم مساحة أكبر داخل البطن، مما يضغط على عضلة الحجاب الحاجز أسفل الرئتين وعلى المعدة وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus). يساعدكِ النوم على جانبكِ مع رفع رأسكِ وكتفيكِ بوسادة إضافية على التنفس براحة أكبر وتقليل ارتجاع أحماض المعدة.

تُعدّ حرقة المعدة الليلية من أكثر الأسباب التي تقطع نوم الحامل في الشهر الثامن. يوضح موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) أن الجهاز الهضمي يعمل ببطء أكبر خلال الحمل، فيبقى الطعام في المعدة والأمعاء فترة أطول وتزداد الحموضة سوءاً عند الاستلقاء ليلاً. لتقليل هذا الانزعاج، ينصحكِ المصدر نفسه بتناول وجبات صغيرة، وتجنب الأطعمة الدهنية والحارة، وعدم الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام.

قد توقظكِ أيضاً تشنجات عضلات الساق أو القدم المفاجئة أثناء النوم على جانبكِ في الليل. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، تحدث هذه التقلصات المؤلمة غالباً في عضلة الساق الخلفية ليلاً، وتساعد تمارين القدم المنتظمة على تنشيط الدورة الدموية والوقاية منها. يمكنكِ أداء تمرين بسيط قبل النوم بثني قدمكِ ومدها بقوة للأعلى والأسفل ٣٠ مرة، ثم تدوير كل قدم في دائرة ٨ مرات في اتجاه و٨ مرات في الاتجاه المعاكس وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS).

إذا أيقظكِ تشنج عضلي مفاجئ في الساق أثناء الليل، يوصيكِ موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) بالضغط بقدمكِ بقوة على الحائط أو الوقوف على الساق المصابة حتى يزول الشد. كما يعاني بعض الحوامل في الشهر الثامن من تورم الكاحلين والقدمين في نهاية اليوم نتيجة تجمع السوائل وضغط الرحم على أوردة الساقين وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS). يساعدكِ رفع ساقيكِ على وسادة أثناء الاستلقاء الجانبي بحيث تكون قدماكِ أعلى قليلاً من مستوى البطن على تخفيف هذا التورم وتحسين عودة الدم.

• ارفعي رأسكِ والجزء العلوي من جسمكِ بوسائد إضافية مع البقاء مائلة على جانبكِ إذا شعرتِ بحرقة المعدة أو ضيق التنفس وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).
• مارسي تمرين ثني القدم ومدها ٣٠ مرة وتدويرها ٨ مرات في كل اتجاه قبل النوم للوقاية من تشنجات الساق الليلية وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS).
• تجنبي شرب كميات كبيرة من السوائل أو تناول وجبة عشاء ثقيلة قبل موعد النوم بساعات قليلة لتقليل الحموضة والاستيقاظ المتكرر وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).

المصدر: NHS · MedlinePlus

وضعيات نوم الحامل في الشهر التاسع استعداداً للولادة

تعتمد وضعيات نوم الحامل في الشهر التاسع على التبديل المرن بين الجانب الأيسر والجانب الأيمن مع وضع وسادة سميكة بين الركبتين والكاحلين لتخفيف آلام الحوض. في الأسابيع الأخيرة قبل الولادة يصل حجم البطن إلى أقصاه ويزداد الضغط على مفاصل الحوض والوركين عند الثبات على جهة واحدة طوال الليل. لذلك يمكنكِ الانتقال من الجانب الأيسر إلى الأيمن كلما شعرتِ بتعب في مفصل الورك دون أي قلق على سلامة الجنين.

تخشى بعض الأمهات في الشهر التاسع من النوم على الجانب الأيمن لاعتقادهن أن الجانب الأيسر وحده هو الآمن للجنين. توضح مؤسسة تومي لأبحاث الحمل والولادة (Tommy's) أن دراسة صغيرة واحدة في أوكلاند بنيوزيلندا أشارت إلى انخفاض الخطر عند النوم على الجانب الأيسر مقارنة بالأيمن، لكن ٣ دراسات بحثية منشورة بعدها لم تجد فرقاً حاسماً بين الجانبين الأيسر والأيمن. الخلاصة الطبية التي تؤكدها المؤسسة هي أن النوم على أي من الجانبين، الأيسر أو الأيمن، يحمي جنينكِ مقارنة بالنوم على الظهر.

يزداد ألم الحوض، المعروف طبياً بألم الحزام الحوضي المرتبط بالحمل، لدى كثير من النساء في الشهر التاسع عند التقلب في السرير. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، ينتج هذا الألم عن تيبس مفاصل الحوض أو حركتها بشكل غير متساوٍ، ولا يضر الجنين لكنه يجعل الحركة والتقلب في الفراش مؤلمين. تنصحكِ الهيئة بوضع وسادة بين ساقيكِ للحصول على دعم إضافي في السرير، وإبقاء ركبتيكِ متقاربتين عند الدوران من جانب إلى آخر أو عند النهوض من الفراش.

مع صعوبة النوم في الشهر التاسع وكثرة الأحلام أو التفكير في الولادة، قد تفكرين في تناول أعشاب مهدئة أو أدوية تساعدكِ على النوم. يحذر موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) بوضوح من تناول أي مساعدات للنوم أثناء الحمل، بما في ذلك الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية والمنتجات العشبية. بدلاً من ذلك، يمكنكِ تهدئة جسمكِ قبل النوم بحمام دافئ لمدة ١٥ دقيقة أو شرب كوب من الحليب الدافئ الخالي من الكافيين وفقاً للمصدر نفسه.

• استحمي بماء دافئ لمدة ١٥ دقيقة أو اشربي مشروباً دافئاً خالياً من الكافيين مثل الحليب قبل النوم للاسترخاء وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).
• حافظي على برودة غرفة النوم وارتدي ملابس فضفاضة مصنوعة من ألياف طبيعية لتقليل التعرق الليلي وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS).
• امتنعي تماماً عن تناول أي حبوب منومة أو مكملات عشبية للنوم دون استشارة طبيبكِ وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).

المصدر: NHS · MedlinePlus · Tommy's

أفضل وضعيات نوم الحامل لتجنب الضغط على الجنين باستخدام الوسائد

تتحقق أفضل وضعيات نوم الحامل لتجنب الضغط على الجنين باستخدام الوسائد عبر تثبيت ثلاث نقاط أساسية في جسمكِ أثناء الاستلقاء الجانبي: تحت البطن، وبين الركبتين، وخلف أسفل الظهر. لا تحتاجين بالضرورة إلى شراء وسادة حمل خاصة باهظة الثمن، إذ يمكنكِ استخدام وسائد السرير العادية أو البطانيات المطوية لتوفير الدعم نفسه وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus). الهدف من توزيع الوسائد هو منع جسمكِ من الانقلاب التلقائي على الظهر أو البطن أثناء النوم العميق وتخفيف العبء عن المفاصل.

عندما تستلقين على جانبكِ دون دعم تحت البطن، يميل وزن الرحم إلى سحب عضلات البطن والعمود الفقري نحو المرتبة. يوصي موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) بوضع وسادة مريحة أسفل البطن لرفع ثقله برفق ومنع شد الأربطة الجانبية. وفي الوقت نفسه، يمنع وضع وسادة بين الساقين انزلاق الفخذ العلوي إلى الأمام، مما يحافظ على استقامة الحوض ويخفف الضغط عن مفصل الورك السفلي.

تساعدكِ الوسادة الخلفية على حل مشكلة الانقلاب غير المقصود على الظهر أثناء الليل. وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus)، فإن حشر وسادة مطوية أو بطانية ملفوفة عند تجويف أسفل الظهر يخفف الضغط عن الفقرات القطنية. كما تعمل هذه الوسادة الخلفية كمسند مائل يسند ظهركِ إذا تحركتِ أثناء النوم، فيبقى حوضكِ مائلاً بزاوية جانبية ولا يضغط الرحم بشكل مباشر على الوريد الأجوف السفلي.

إذا كانت مرتبة سريركِ لينة جداً وتسبب لكِ آلاماً في الظهر أو الوركين عند النوم الجانبي، يمكنكِ تعديل سطح النوم بسهولة. تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) باستخدام مرتبة تدعم الجسم بشكل سليم، مع إمكانية وضع لوح صلب تحت المرتبة اللينة لجعلها أكثر تماسكاً عند الحاجة. كما يشير موقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus) إلى إمكانية استخدام طبقة إسفنجية مموجة فوق جانبكِ من السرير لتخفيف ألم الوركين الناتج عن النوم الجانبي المتواصل.

• استلقي على جانبكِ الأيسر أو الأيمن واثني ركبتيكِ قليلاً باتجاه الصدر في وضعية مريحة غير مشدودة وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).
• ضعي وسادة رفيعة تحت بطنكِ ووسادة ثانية بين ركبتيكِ وكاحليكِ لموازنة الحوض والعمود الفقري وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).
• ثبّتي وسادة مطوية أو بطانية ملفوفة خلف أسفل ظهركِ لمنع الانقلاب الكامل على الظهر أثناء النوم وفقاً لموقع ميدلاين بلس الطبي (MedlinePlus).

المصدر: NHS · MedlinePlus

أسئلة شائعة