الم ظهر الحامل: تقنيات المساج الآمنة التي يمكنك تطبيقها في المنزل

الم ظهر الحامل وماسببه وكيف يتغير عبر أشهر الحمل

يحدث الم ظهر الحامل نتيجة ارتخاء الأربطة الطبيعية وتغير مركز ثقل الجسم مع نمو الجنين، ويمكنكَ تخفيفه بأمان عبر المساج اللطيف على جانبي العمود الفقري والكمادات الدافئة. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، تصبح أربطة الجسم أكثر ليونة وتتمدد طبيعياً استعداداً للولادة، مما يضع ضغطاً إضافياً على مفاصل أسفل الظهر والحوض. عندما تفهم هذا التغير الجسدي، يمكنك التدخل بيديك لتخفيف العبء العضلي عن زوجتك في نهاية كل يوم.

إذا كنتَ تتساءل ماسبب الم ظهر الحامل من الناحية الطبية، فإن الأمر يرتبط بثلاثة تحولات جسدية متزامنة تمر بها زوجتكَ. وفقاً لكليفلاند كلينك (Cleveland Clinic)، يؤدي إفراز الهرمونات إلى إرخاء المفاصل، بينما يسحب الوزن الإضافي في مقدمة البطن العضلات إلى الأمام، وتضعف عضلات البطن المتمددة فلا تعود قادرة على إسناد الظهر كما في السابق. هرمون الريلاكسين (Relaxin) هو هرمون يفرزه الجسم أثناء الحمل لإرخاء الأربطة والمفاصل وتهيئة الحوض لخروج الطفل.

يظهر الم ظهر الحامل في الشهور الاولى غالباً بسبب التغيرات الهرمونية المبكرة والإجهاد، ويستمر الم ظهر الحامل في الشهر الثالث مع بداية تغير شكل الحوض. مع تقدم الحمل، يزداد الم ظهر الحامل في الشهر الخامس وكذلك الم ظهر الحامل في الشهر السادس نتيجة كبر حجم البطن وانحناء الظهر للخلف لحفظ التوازن. في المرحلة الأخيرة، يبلغ الم ظهر الحامل في الشهر الثامن ذروته ويتواصل الم ظهر الحامل في الشهر التاسع، حيث توضح كليفلاند كلينك (Cleveland Clinic) أن استقرار رأس الجنين مقابل عظم العصعص أو أسفل الظهر يزيد من حدة هذا الألم.

المصدر: NHS · Cleveland Clinic

علاج الم ظهر الحامل بالمساج المنزلي الآمن خطوة بخطوة

يعتمد علاج الم ظهر الحامل عبر المساج المنزلي على التمسيد الخفيف واللطيف للعضلات المحيطة بالعمود الفقري مع تجنب الضغط العميق تماماً. وفقاً لكليفلاند كلينك (Cleveland Clinic)، يشبه مساج الحمل المساج السويدي الذي يعتمد على حركات المسح الخفيفة والعجن اللطيف لتهدئة العضلات المشدودة وتقليل التوتر وتحسين النوم. لا تحتاج إلى خبرة طبية لتطبيق هذه الحركات، بل إلى لمسة هادئة ومنتظمة تستجيب لما تشعر به زوجتكَ.

قبل أن تبدأ جلسة المساج، تأكد من تهيئة مكان مريح ودافئ، واطلب من زوجتكَ أن تخبركَ فوراً إذا شعرت بأي انزعاج من درجة الضغط. استخدم زيتاً طبيعياً غير معطر لتسهيل انزلاق يديكَ على الجلد دون شد، واتبع الخطوات العملية التالية لتنفيذ مساج آمن وفعال:

• اضبط وضعية زوجتكَ أولاً بحيث تستلقي على جانبها مع وضع وسادة بين ركبتيها المثنيتين ووسادة تحت بطنها، أو اجعلها تجلس على كرسي وتميل للأمام مستندةً بذراعيها ورأسها على وسادة فوق طاولة.
• دفئ يديكَ جيداً بفركهما معاً مع بضع قطرات من الزيت، ثم ابدأ بحركات مسح طولية بطيئة بباطن كفيكَ من أسفل الظهر صعوداً نحو الكتفين على جانبي العمود الفقري.
• ركز على العضلات الممتدة على يمين ويسار العمود الفقري باستخدام حركات دائرية واسعة بباطن الكف، ولا تضغط أبداً على عظام العمود الفقري نفسها.
• انتقل إلى أعلى الكتفين وأسفل الرقبة واعجن العضلات بلطف بين أصابعكَ وكفكَ لتفكيك التشنجات الناتجة عن تغير وضعية الوقوف.
• استمر في الحركات الهادئة لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة مع الحفاظ على إيقاع بطيء وثابت يساعد جسمها على الاسترخاء.

المصدر: Cleveland Clinic · Cleveland Clinic · Mayo Clinic

الوضعيات الآمنة والمناطق الممنوعة عند التعامل مع الم ظهر الحامل

تتطلب حماية زوجتكَ أثناء جلسة تخفيف الم ظهر الحامل تجنب استلقائها المسطح على بطنها أو ظهرها، والامتناع التام عن الضغط العميق على مناطق محددة في الجسم. وفقاً لمايو كلينك (Mayo Clinic)، يساعد النوم والاستلقاء على الجانب مع ثني ركبة واحدة أو كلتا الركبتين واستخدام وسائد الدعم بين الركبتين وتحت البطن وخلف الظهر في تقليل إجهاد الظهر. استلقاء الحامل على ظهرها لفترات طويلة في الشهور المتقدمة يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية ويقلل التروية، لذا فإن وضعية الجانب هي الخيار الأسلم دائماً.

إلى جانب ضبط الوضعية، هناك مناطق في جسم الحامل يجب عليكَ الحذر منها وعدم تعريضها للضغط القوي. وفقاً لكليفلاند كلينك (Cleveland Clinic)، يجب تجنب الضغط العميق على البطن وأسفل الظهر والساقين، كما يجب الابتعاد عن نقاط الضغط حول الكاحلين وبعض أصابع القدم لأنها قد تحفز انقباضات الولادة، ويجب استشارة الطبيب أولاً في حالات الحمل عالي الخطورة مثل تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات تخثر الدم. يوضح الجدول التالي الفرق بين الممارسات الآمنة والممنوعة أثناء تدليك زوجتكَ:

المصدر: Cleveland Clinic · Mayo Clinic

خطوات يومية عملية تساعدكَ في تخفيف الم في ظهر الحامل

لا يقتصر دوركَ في تخفيف الم في ظهر الحامل على جلسة المساج المسائية، بل يمتد إلى تعديل بيئة المنزل وحمل الأعباء البدنية اليومية عنها. وفقاً لمايو كلينك (Mayo Clinic)، يمكن أن يساعد وضع كمادة دافئة أو كيس ماء دافئ أو كمادة باردة على الظهر في إراحة العضلات المؤلمة، بشرط ضبط الكمادة الكهربائية على أقل درجة حرارة ولفها بمنشفة لتجنب الحروق. تحضير هذه الكمادة لها أثناء جلوسها للراحة يمنح عضلاتها استرخاءً فورياً قبل النوم.

بالإضافة إلى العلاج الحراري، توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) ومؤسسة مايو كلينك (Mayo Clinic) بمجموعة من التعديلات اليومية التي تحمي العمود الفقري والحوض من الإجهاد المتكرر. يمكنك تطبيق هذه الإجراءات في المنزل لحماية ظهر زوجتكَ طوال اليوم:

• تولَّ عنها رفع الأشياء من الأرض أو حمل أكياس التسوق الثقيلة، وإذا اضطرت هي لرفع شيء خفيف، ذكّرها بثني ركبتيها وإبقاء ظهرها مستقيماً بدلاً من الانحناء من الخصر، وفقاً لتوصيات هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS).
• جهّز كرسي الجلوس الخاص بها بوضع وسادة صغيرة أو مسند قطني خلف أسفل ظهرها، وضع مسنداً منخفضاً تحت قدميها لرفعها قليلاً أثناء الجلوس الطويل، وفقاً لإرشادات مايو كلينك (Mayo Clinic).
• تأكد من أن مرتبة السرير توفر دعماً كافياً لظهرها؛ وتوضح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) أنه يمكنكَ وضع لوح صلب تحت المرتبة اللينة لجعلها أكثر تماسكاً إذا لزم الأمر.
• شجعها على ارتداء أحذية منخفضة الكعب توفر دعماً جيداً لقوس القدم، مثل أحذية المشي أو الأحذية الرياضية، والابتعاد عن الكعب العالي الذي يخل بالتوازن، وفقاً لمايو كلينك (Mayo Clinic).

المصدر: NHS · Mayo Clinic

تمارين الإطالة اللطيفة لتهدئة الم ظهر الحامل في الشهر الثامن والتاسع

يساعد تمرين إمالة الحوض على اليدين والركبتين في تقوية عضلات البطن وتخفيف الم ظهر الحامل بفعالية، خاصة مع زيادة ثقل البطن في الثلث الأخير. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، تقوي التمارين الخفيفة مثل هذا التمرين عضلات المعدة مما يخفف ألم الظهر أثناء الحمل. يمكنك أن تجلس بجانب زوجتكَ على سجادة التمرين لمساعدتها على النزول والنهوض بأمان وضبط خطوات التمرين معها.

لكي تؤدي زوجتكَ هذا التمرين بالطريقة الصحيحة التي توصي بها هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) ومؤسسة مايو كلينك (Mayo Clinic)، ساعدها على اتباع هذه الخطوات المتسلسلة بهدوء:

• اطلب منها الارتكاز على يديها وركبتيها (وضعية الصندوق) بحيث تكون يداها تحت كتفيها وركبتاها تحت وركيها، مع إبقاء ظهرها مستقيماً ورأسها على استقامة ظهرها.
• تشد عضلات بطنها إلى الداخل وترفع ظهرها للأعلى نحو السقف برفق بحيث يتقوس الظهر قليلاً وتنحني الرأس والردفان للداخل.
• تثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ مع التنفس الطبيعي، ثم تعود ببطء إلى الوضعية المستقيمة المحايدة مع الحرص على عدم تقويس الظهر للأسفل.
• تكرر هذه الحركة ببطء وإيقاع منتظم ١٠ مرات، مع التوقف فوراً إذا شعرت بأي ألم حاد، وفقاً لتعليمات هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS).

المصدر: NHS · Mayo Clinic

أسئلة شائعة